Je hoeft niet altijd de sportschool in om oefeningen te doen. Voor sommige oefeningen schuif je gewoon de tafel en stoelen aan de kant en is je lichaamsgewicht, de juiste techniek en een beetje doorzettingsvermogen alles wat je nodig hebt. Er zijn talloze oefeningen die je sterker, leniger en fitter maken, maar deze 3 kracht-oefeningen mogen wat ons betreft niet ontbreken in het repertoire van een mountainbiker.
Bear crawl
Niet bij iedereen favoriet, maar ontzettend goed voor het trainen van onder andere je core. Het traint je kracht, mobiliteit en conditie en spreekt veel spieren in je lichaam aan. Je neemt allereerst een (hoge) plank houding aan en brengt vervolgens je knieën onder je heupen. Let er op dat je knieën de grond tijdens de oefening niet raken en je buikspieren aangespannen blijven. Zet kleine stappen vooruit, waarbij je tegelijkertijd je linker voet en je rechterhand beweegt. Leg een bepaalde afstand naar voren af, om vervolgens achterwaarts terug te bewegen.
Jumping lunges
Als je de techniek van (walking) lunges beheerst, dan is het voor mountainbikers goed om er een beetje extra explosiviteit aan toe te voegen. Met deze jumping lunges ontwikkel je kracht in je bovenbenen, hamstrings, bilspieren en zelfs buikspieren. Ga rechtop staan, span je buikspieren aan en richt je schouders naar achteren. Stap met één been naar voren en buig je andere been totdat je knie bijna de grond raakt. Spring omhoog en wissel je benen om. Let er op dat je met beide benen in 90 graden uitkomt.
Russian Twists
Een mooie manier om je core te trainen en tegelijkertijd te werken aan de rotatie van heupen en schouders, die je als mountainbiker zo hard nodig hebt op de trails. In deze oefening is het belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen en de juiste positie van je benen te hanteren om de onderrug te sparen. Ga op de grond zitten en zet je twee vuisten tegen elkaar. Leun vervolgens iets achterover. Breng je benen omhoog en leg je voeten kruislings over elkaar. Draai je bovenlichaam van de ene naar de andere kant en span je buikspieren aan. Om een extra moeilijkheidsgraad toe te voegen kan je een voorwerp vasthouden met enig gewicht, zoals een medicijnbal.
Dit zijn maar een paar voorbeelden van de wekelijkse kracht- en mobiliteitstraining in het MTB Power! programma. Wil je graag onder begeleiding voor zowel kracht als mountainbike skills? Meld je dan nu aan voor het MTB Power! programma!
